168斷食菜單吃什麼？女中醫親授5大首選清單，1養生食物竟越吃越肥

文／早安健康編輯部

「斷食就是正常飲食」。什麼？斷食就是少吃一餐，哪來的「正常飲食」說法？家醫科陳欣湄醫師指出，斷食若只是一種短期的飲食型態，在恢復原先的飲食型態後，很可能就產生溜溜球效應，恢復原狀，因此斷食應該要成為「自然少吃一餐的正常飲食」。也就是說，斷食既非三餐併兩餐吃同等份量到撐，也非兩餐都吃到挨餓，更不是因此可以胡亂吃平常應節制的食物。

斷食的飲食種類、佔比不變，想戒甜味這樣入手

不論是幾個小時的斷食，西醫與中醫都嚴肅看待，因為不論人類從有史以來一天到底吃幾餐，對每一個個人來說，突然改變飲食習慣，對身體絕對是一大影響。如果已有慢性病的人，在斷食前一定要先與醫師討論才行。一般身體健康者，則需要格外注意每個斷食週期結束後，開始進食的時段，吃了什麼、怎麼吃，如何減少攝食量卻不減少營養攝取。

中醫師褚柏菁表示，斷食時段結束後的第一餐很重要，攝取的營養必須均衡，而非繼續餓肚子。如果飲食沒有配搭均衡，很可能導致基礎代謝下降、脾胃氣虛生寒，脾主肌肉，脾氣虛肌肉生長量減少，這些都不利減重的目的，還會讓人虛弱無力，體力下降。

斷食後的飲食，與一般飲食沒有什麼不同。她建議每餐以兩份蔬菜、一份蛋白質與一份醣類食物的比例為準，脂質營養則視菜色與烹調方法，溶入到料理之中。

飲食順序建議先吃蛋白質，容易產生飽足感，接著吃蔬菜，最後再吃醣類。

如果真的很想吃甜點，褚柏菁醫師建議可以先用少量天然甜味劑如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等加入飲食，再慢慢減量到自己能接受的程度。要注意這些天然甜味劑勿過量使用，可能造成脹氣。

選擇優質食材

@醣類

醣類食物仍然是人體一天所需熱量來源的重要部份，不可偏廢，不過醣類食物也有推薦食材，尤其抗性澱粉容易取得，大家接受度其實也很高。

抗性澱粉較不易被分解，多少也能產生飽足感、腸道蠕動、幫助排便等功能。較少生成體脂肪，降低身體發炎反應。在冷白飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等有較多抗性澱粉，但要注意不能因此多吃，因為仍含有熱量，大約一餐半碗份量就好。腸胃功能較差、易有脹氣者應少吃。

其他推薦的醣類食材包括南瓜、糙米、鷹嘴豆、藜麥等。

@蛋白質

蛋白質食物經消化後，成為人體組織的基本組成原料，是相當重要的三大類營養素之一。推薦食材包括蝦、雞肉、豆腐、鯖魚、牛肉、毛豆。

@脂肪

不僅同樣是人體熱量的主要來源，其基本組成分子的脂肪酸，也是細胞構成重要原料，絕對不能「滴脂不沾」。推薦食材包括杏仁、核桃、酪梨、橄欖油、起司、希臘優格（無糖）。

@蔬菜

蔬菜蘊含的各種維生素、礦物質、植化素等，都是維持身體基本運作與抵抗外在侵襲的重要後勤資源。推薦食材包括青花椰菜、菠菜、地瓜葉、高麗菜、紅蘿蔔、白蘿蔔。

@水果

水果除了與蔬菜相同具有多種營養素，應注意其 GI 值再食用，例如蘋果、芭樂與梨是低 GI，柑橘、草莓、紫葡萄是中 GI。

比起蔬菜，褚柏菁醫師提醒大家更應注意水果寒涼。因為多數蔬菜都是煮熟再吃，深綠色或紅色蔬菜也很多，所以蔬菜的寒涼這個顧忌可以減輕；反而要注意的是水果，現在痰飲水濕非常多都是從吃寒涼或高糖的水果產生，容易因此造成肥胖，蔬菜反而比較沒有這些問題。

特別注意中低升糖指數的水果可以攝取，但如果是在冬天，甚至寒流來了、手腳冰冷了，這時候不要讓身體的循環雪上加霜，所以寒涼的水果應該避免。

如果身體寒濕的狀況很重，會建議完全避免，而不是少吃，尤其是有婦科病症的人，有時候就吃那麼一點，可能就痛經、月經失調。

來源：《早安健康》3 月號

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