持杖健走增肌降三高，避開4陷阱才有效！健走杖可用雨傘、拐杖取代嗎？

文／早安健康編輯部

小心持杖健走的４大誤區

複利健走不僅是一種腿部為主的運動，事實上加上雙手，竟然全身 90% 肌肉都可以同時鍛練到，不僅增肌練肌，還能保護全身關節、改善疼痛、舒緩伸展，甚至降低心血管疾病死亡率 20%，3 年內糖尿病機率減少 58%，降三高，增加好的膽固醇。

複利健走好處多多，但也有許多人可能一時觀念沒搞懂，或是錯把其他拐杖、雨傘當成跟健走杖一樣的效果，這樣子想對身體反而有害。有哪些常見的持杖健走誤區？推廣複利健走的郭健中醫師提醒我們 4 點：

把拐杖當成健走杖

1. 拐杖比較矮，健走杖比較高，手持拐杖時，手臂大約是以僅有 30 度、幾乎垂直於地面的方式握住拐杖。

2. 使用拐杖行走，是為了協助有狀況的單腿，分散該隻腿承載的體重，因此，當左腿有狀況時，是以右手持拐杖，讓身體落在右腿與拐杖之間。此時，持杖的右手幾乎是垂直於地面，才能承受體重。

3. 但實際情況是，許多使用拐杖的長者，往往不是因為腿有重大情況，只是求個心安，因此持杖走路時，不僅右手拐杖與左腳同時跨出、同時分擔體重， 實際上並沒有真正發揮拐杖的功能，反而因為拐杖往前伸，右手帶動身體變成駝背，進而腰痠背痛。

4. 如果本身的確還是需要一些支撐的話，就會變成身體歪一邊，長久下來脊椎側彎、肩膀痠痛。

Point

就算是有單側腳難以支撐體重的情況，郭健中醫師建議直接持雙杖行走，也會比持拐杖要好，因為如果使用拐杖行走，原本另一隻功能正常的腳，可能會有過度使用耗損的情形； 雙杖健走則有更多點支撐、走路更穩，會是更好的選擇。

持杖健走太認真

「太認真」是什麼意思？郭健中醫師笑著說，就是剛開始持杖健走太緊張，很害怕會用錯，或被人家笑，或怕可能會受傷，結果不自覺每一步持杖都用力重壓地面，結果兩天手就開始痛了。

「其實走路就很簡單啦，拿兩根杖更安全啊！」郭醫師請大家放心，愈是緊張、認真才無法達到目的。走路要輕鬆，一開始重點應該是放在自我覺察的過程，找出適合自己的方式，例如每個人的體能狀況不一樣，有人適合健走，向北歐式健走「往後推，走得很快速度很好」；有人走路比較不穩，可能適合日式健走。

還有人平常太急躁了，可能需要正念健走，透過緩慢前進，慢慢覺察自我而得到放鬆，「所以這也不一定，真的就只是走路而已啊！」

一人獨行

健走杖不僅用來走路，還可以用來做很多訓練，包括伸展，用健走杖剛性支撐很棒。

郭健中醫師表示，在不斷使用的過程中，有任何疑問、不知到底該怎麼做，這時候再來問別人，也就是要找到夥伴，一群人一起走就會有比較有經驗的朋友，才不會落入「自己亂走、出包」的情況。有興趣的話可以再參加一些培訓的課程，現在許多地方都有辦課程體驗活動，「複利健走法」就是一個 free 的含意，不受任何框架的限制。

用了健走杖，往後就拋不開了?

郭健中醫師特別澄清，輔具「讓你變得更強，然後目的是什麼？讓你脫離輔具。」健走杖是輔具，沒有輔具可能因為不舒服而越走越小步，但是有健走杖就可以走得更快。

持杖健走就不再只是原來的走路的方式。「你可以再在跨大步一點，可以試著腳步抬更高一點，這樣的話就可以把你以前沒有運動到的關節活動範圍，把它再找回來。這樣的話，你之後拿掉健走杖之後，你走路的時候會更好。」

「逛街走得更久了」郭健中醫師提到自己與太太，平常在公園運動一定拿健走杖，增加運動強度。平常逛街就不會持杖， 但是後來就發覺，逛百貨公司也可以走比以前更久，不會累。

來源：《早安健康》5 月號

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