文／早安健康編輯部
睡不好不必急著吃保健品、甚至安眠藥？美國一項調查發現，絕大多數失眠者並非疾病，大約 20％才與疾病有關。中華民國基層藥師協會理事長沈采穎藥師指出，造成失眠的原因，可能與以下的因素有關，區分出長短期的失眠因素，便能找出應對方法，不一定非得要吃安眠藥！
①生活作息與環境
不規律的作息時間如時差、外界環境的刺激，太冷、太熱、光線等都可能干擾睡眠；每天睡覺和起床時間的不固定，例如需輪班工作者，也可能導致睡眠品質下降。
②壓力出現身心狀況
現代人面臨情感、家庭和工作等各方面的壓力，若無法適當紓發，長期處於壓力下可能導致憂鬱、焦慮等負面情緒，影響睡眠。身心相互作用，心理狀態會通過身體痛楚或疲勞影響到睡眠。
③身體不適與疾病
疼痛、發燒等身體不適的症狀以及一些疾病，如心血管問題、睡眠呼吸中止症、慢性阻塞性肺病等，都可能導致睡眠被中斷，進而影響睡眠質量；另外像精神科疾病如憂鬱症等也常會有失眠困擾。
④藥物
沈采穎指出，某些疾病需要長期服用藥物，例如高血壓常服用利尿劑導致夜間頻尿、甲狀腺藥物，或是一些抗憂鬱藥物具有覺醒效果，甚至感冒藥若含有麻黃素（主要用於緩解鼻塞、支氣管擴張改善咳嗽）也會造成失眠。
⑤飲食與食物
最常見的就是含咖啡因飲品或精緻的甜食，咖啡因會刺激中樞神經，讓人要花更多時間才能入睡；沈采穎特別點出，年輕人愛喝的奶茶、甜食也會影響鈣質的吸收，進而影響睡眠；另外，太晚吃或吃太飽也會影響睡眠；酒精可以讓人很快睡著，但也容易醒來，隔天精神更不好。
迎接好眠 5 策略
①營造睡眠環境
避免環境干擾，太亮、太吵、太熱都會干擾睡眠，睡眠時溫度太高、太低都不好，適合人們的理想睡眠溫度為攝氏 24 到 26 度，建議睡覺時把冷氣設為舒眠，維持一定室溫，讓人可以睡得香甜，播放心靈音樂，營造放鬆的環境。
②睡前準備
睡覺前洗溫水澡或背部熱敷，有助於肌肉放鬆；睡前適量喝杯熱牛奶；避免在睡前使用手機、電視或電腦等藍光設備，研究發現藍光會干擾睡眠。
③適量運動
沈采穎建議，不管是睡不好或有失眠困擾的人，白天曬曬太陽，有助於鈣質吸收，也有助於調整身體的晝夜節律；最好能適度運動，但睡前不要做激烈運動，可做適度伸展肢體，既可紓解一天的壓力，又能放鬆肌肉。
④規律作息
養成固定時間上床睡覺、起床。規律的睡眠能幫助睡眠建立基礎，改善睡眠的長度與品質。上床 30 分鐘後若仍無法入睡，則先離床做些其它放鬆活動，待有睡意再上床。
⑤飲食調整
避免酒精與含咖啡因之飲料，如茶、咖啡、可樂。酒精會使人更快入睡，但也容易醒，反而睡得不安穩；晚餐不要吃得太豐盛、太油，同時避免辛辣食物；晚餐最好在睡前 4 小時吃完。
沈采穎特別提醒，少吃精緻澱粉及高糖食物，它們會導致血糖快速下降，釋放壓力荷爾蒙、干擾睡眠。睡眠不好又讓壓力荷爾蒙分泌更多，形成惡性循環，而且過量的糖，會讓調節食慾跟睡眠的食慾素下降，睡眠週期更加不穩定。
⓺安眠藥使用時機
暫時性失眠可能只是因最近工作壓力大、失戀或親人驟逝等突發事故，或身心疾病造成，如果不清楚是否有疾病，也可先到家醫科門診幫忙釐清，若已伴隨焦慮、憂鬱等，便可直接到身心科求助。為了能應付隔天有好的精神狀態，可以向醫師求助，透過安眠或助眠藥物的幫助，可以達到一定的效果。
如果失眠已經持續一個月，最好找出背後造成的原因，例如有些慢性病用藥，如高血壓、心臟病或服用甲狀腺素等，「民眾應該要理解，睡眠是自然發生，不應該靠長期吃藥物。」
來源：《早安健康》9 月號
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