文／早安健康編輯部
失眠困擾不少人，在眾多食物中，哪些食物含有最多助眠成分？成為幫助睡眠 CP 值最高的食物？振與醫院營養師高法民表示，凡是含有鎂、鈣、維生素 B、維生素 B12、色胺酸成分等食物，均有助於放鬆和入睡。然而，若要進行評比，以下 6 種「助眠食物」，能讓你睡得更好，一覺到天亮！
助眠高效食物 No6. 洋甘菊茶
洋甘菊茶在國外被視為感冒良方，也常被用於治療焦慮及失眠。研究發現，洋甘菊中的某些成分，如類黃酮與芹菜素，後製者可以與大腦中的苯二氮䓬類受體結合，產生鎮靜、安眠的效果。
高法民表示，一項於 2016 年發表在《Journal of Advanced Nursing》上的研究指出，洋甘菊茶有助於改善產後婦女的睡眠質量，減少睡眠干擾和日間功能失調 。一項針對睡眠品質差的產後婦女的研究顯示，喝洋甘菊茶長達 2 周的女性，整體睡眠品質比對照組好。
此外，研究還發現，類黃酮具有抗炎作用，可能對睡眠產生間接的益處。因為身體持續處於發炎狀態會干擾睡眠，而洋甘菊中芹菜素，可以幫助降低炎症，有助於改善睡眠。
助眠高效食物 No5. 奇異果
奇異果除了富含維他命 C、高纖維及鉀之外，也含有血清素和葉酸，根據台北醫學大學的研究指出，每天睡前一小時吃兩顆奇異果，4 星期後，原本有睡眠困擾的人，睡眠品質大有改善：
更快入睡：上床後到入睡的時間，縮短 35.4％。
睡得更沈：睡眠中醒來的時間，縮短 28.9％。
睡得更好：整體睡眠的時間，增加了 13.4％。
為何奇異果有助眠作用？關鍵在於它含有大量的抗氧化維生素以及血清素。已有研究證實，睡眠品質不佳的人，體內的抗氧化成分偏低；若長期睡眠不足，也會影響體內抗氧化物的功能。
助眠高效食物 No4. 開心果
在各式各樣的堅果中，開心果有最高含量的褪黑激素。高法民強調，開心果是營養豐富的植物性零食，能提供多種營養維持健康，包括褪黑激素、植物性蛋白、纖維與抗氧化劑，是適合每天食用的優質堅果。
開心果含有 9 種人體必需胺基酸，包括色胺酸，根據研究，人體利用色胺酸製造血清素，血清素是一種可幫助睡眠的激素，在人體睡眠到清醒周期中發揮重要作用。如果體內色胺酸濃度偏低，會影響睡眠品質，所以食用適量的開心果可以幫助睡眠，建議每天補充 1-2 湯匙（約 7-8 顆）即可。
助眠高效食物 No3. 香蕉
已有研究證實，吃香蕉能促進褪黑激素生成，而它所含的營養成分，如鎂、色胺酸、碳水化合物、鉀，皆有助眠效果，尤其是鎂和鉀可放鬆肌肉，幫助身體進入休息狀態。
研究發現，每天補充 500 毫克的鎂，能維持生理時鐘的規律、促進褪黑激素生成。鎂攝取不足會導致短眠。另外，鎂還能抑制皮質醇產生，皮質醇是種壓力荷爾蒙，會讓血壓上升。一根重 126 克的香蕉，大約就含 34 毫克的鎂。
鉀攝取不足，會造成血壓不穩定、睡眠品質更差。鉀也能預防肌肉抽筋，避免半夜抽筋醒來。一根香蕉約含 360 ～ 500 毫克的鉀，是很好的助眠食物。
助眠高效食物 No2. 芝麻
芝麻富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、鈣、鎂等營養成分，鈣與鎂是助眠食物中不可或缺的營養素之一，能有助於人體在睡眠過程中放鬆肌肉。人體若缺乏鎂，容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，進而提高入睡難度。
高法民表示，鎂與鈣發揮協同作用，幫助褪黑激素分泌並防止神經系統過度興奮，放鬆緊張情緒使人可以快速入眠。此外，芝麻也含有不飽和脂肪酸，攝取至人體後可稀釋血液濃度、降低血壓及膽固醇，並改善免疫系統功能。
助眠高效食物 No1. 牛奶
色胺酸等營養成分，其中，色胺酸進入大腦後，會轉化成血清素，讓人放鬆大腦、穩定情緒、減緩神經活動，進而產生睡意。
此外，牛奶中的色胺酸也能刺激大腦分泌褪黑激素，可以幫助睡眠，而且牛奶中的乳清蛋白，還可以提高色胺酸運輸到大腦的速度，加速褪黑激素的合成。高法民建議民眾，可以睡前喝一杯熱牛奶，更能提高助眠效果。
來源：《早安健康》9 月號
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